Zlepšete svůj web
Top

Posilování pro ajťáky

Posilování

Posilování pro ajťáky

PosilováníI když to dnes nebude o vydělávání peněz, o SEO ani o ničem tématickém, doufám, že někomu tyto informace pomůžou.

Většina z nás, kteří pracujeme díky internetu se asi nijak výrazně o svoje svaly nestará a ani u mě to není jinak.

Proto teď zkouším nový trénink, který vás nebude stát víc než 4 hodiny týdně a zajistí růst největších svalových partií.

Já sám už cvičím nepravidelně několik let a v poslední době mě to znova chytlo a začal jsem se o to zajímat. Problém je ale v tom, že se mi do posilky moc nechce a radši si zacvičím, když se mi zrovna chce, než abych byl omezován otevírací dobou. Začal jsem se zajímat o to, jestli se dají budovat svaly i doma, aniž bych musel někam chodit.

Možná, že někteří z vás znají pojem kalistenika. Jedná se o posilování s vlastní váhou (dřepy, kliky, sedy-lehy,…). Právě kalistenika je základ tréninku, který teď doma začínám.

Můj trénink spočívá v tom, že jedu každý druhý den ty největší partie – záda, prsa, nohy. Cvičením těchto svalů se totiž tělo nakopne a dostane velký růstový stimul. Díky tomu, že při cvičení zabírají i vedlejší svaly (biceps, triceps) tak dojde k růstu celého těla (sice ne tak efektivně, jako kdybyste jeli biceps samostatně, ale stačí to).

Tento trénink vám neudělá postavu kulturisty, o to vůbec nejde. Cílem je udržet a hlavně vytvořit svaly na místech tak, aby naše postava vypadala dobře a nebyla typicky geekovská.

[ads1]

Cviky na záda

Pro to, abyste mohli pořádně procvičit záda budete potřebovat nějakou hrazdu.

Vlastně stačí jakákoliv tyč, která vás unese a můžete na ní dělat shyby. Já cvičím na kovové konstrukci, která drží plechovou stříšku. Možností je plno, stačí jen hledat.

Pro ty, kteří nemají vhodné místo bude asi nejvhodnější hrazda do dveří, kterou si koupíte za pár stovek.

Protože nemáme čas ani chuť cvičit speciální tréninky, budeme na záda cvičit jenom shyby. Je to velmi efektivní cvik, který procvičí velkou část zad a jako vedlejší sval se zapojuje biceps a předloktí.

Já shyby provádím nadhmatem s širokým úchopem. Začínám prověšený úplně dole a vytáhnu se jak nejvíc dokážu. Při zabírání se snažte tlačit hrudník dopředu a myslet na to, že to taháte pomocí svalů zad, ne rukou. Nádech při spouštění, výdech u přitažení.

Správné provedení shybu

Mnoho z vás (stejně jako já) bude mít asi v začátcích problém udělat jeden nebo více shybů. Pro začátečníky je to dost těžké, ale stojí to za to. Pokud se nedokážete přitáhnout sami, dejte si pod sebe třeba židli nebo něco, o co si zapřete nohy a při zabírání si tak pomůžete. Postupně vám svaly zesílí a vy to pak zvládnete bez pomoci. Řešením může být tak provádění shybů s užším úchopem, kde vám pomohou svaly paží.

Jak cvičit záda

Abyste dali vašim svalům pořádný stimul, musíte udělat několik přítahů. Nemůžu vám říct přesné počty opakování, podle kterých byste se měli řídit, je to individuální.

Doporučuji vám dát si před každým tréninkem počet shybů, které máte udělat (např. 20) a cvičit do té doby, než tento počet uděláte. I kdybyste to měli dělat po jednom, dosáhněte vašeho cíle.

Cviky na prsa

Cvičení prsních svalů je naštěstí jednodušší. Základním cvikem jsou pro mě kliky a jejich různé variace. Toto cvičení provádím v sériích. Sérií dělám 5-6, podle toho jak svaly cítím. V každé sérii udělám určitý počet kliků (např. 20).

Je lepší začínat na nižších počtech a v každé sérii navyšovat, i když to nebude úplně snadné. Pokud jste začátečníci, bude vám stačit posilování formou klasických kliků.

Doporučuji ale tak po měsící až dvou začít cvičit různé variace, které zapojují i vedlejší svaly. Příkladem můžou být „diamond pushups„, při kterých si zamaká váš triceps.

Správné provedení kliku

Jak cvičit prsa
Správná technika posilování formou kliků je na videu, ale mám k tomu ještě několik připomínek.

  • Stejně jako u všech cviků je důležité, abyste prováděli techniku správně. Jednak je to kvůli tomu, aby nedošlo k poškození vašeho těla a také proto, aby bylo cvičení efektivnější.
  • Často se stává, že lidé se snaží dosáhnout vysokých čísel, aby se pak mohli pochlubit, že dají 100 kliků najednou. Mě ale někdy stačí dobře provedených 20 kliků a cítím záběr.

Cviky na nohy

Nohy jsou pro mě docela problematická partie, protože je mám oproti zbytku těla dost hubené. Asi nejlepší cviky na nohy jsou dřepy s činkou na zádech. Předpokládám, že činku ale většina z vás nemá, takže si budeme muset poradit bez ní.

Začátečníci mohou cvičit dřepy jen tak „naprázdno“. Jakmile se ale dostanete do vysokých počtů opakování a pořád to nebude stačit, musíte přejít na variace – např. dřep na jedné noze.

Kromě dřepů dělám ještě cviky na lýtka. Ty jsou snazší, protože lýtka se unaví dřív. V jednom tréninku můžete jet jak dřepy, tak cviky na lýtka, určitě se nepřeposilujete.

Správné provedení dřepu

Cviky na posilování lýtek

Pravidla tréninku

Jen to, že si trénink odcvičíte ale nestačí. Pro růst svalů je potřeba dodržovat určitá pravidla. Asi nejdůležitějším pravidlem, který se týká samotného tréninkového plánu, je to, abyste cvičili pravidelně a zvyšovali obtížnost. Vaše svaly totiž porostou tehdy, pokud jim budete dávat větší a větší stimuly=tvrdší trénink.

Mnohé z vás asi zajímá, jak dlouho cvičit a kdy vlastně trénink ukončit. Určovat to časově moc nemá smysl, důležité je ale to, aby vaše svaly dostali opravdu dostatečný stimul – musíte tedy cvičit tvrdě.

Protože ale cvičíme celé tělo často, nemůžeme posilovat až do vyčerpání, protože pak dlouho trvá, než se vaše svaly zregenerují. Doporučil bych tedy cvičit do té doby, až když jste před hranicí vysílení a cítíte, že ještě pár opakování/sérií a cvičili byste do maxima.

Strava při cvičení

Snad ještě důležitější, než samotný trénink je vaše strava. Říká se, že růst svalů je ze 30% zapříčiněn posilováním a ze 70% správnou stravou. Hlídání stravy při tréninku je opravdu složité, proto to hodně zjednoduším.

Pravidla stravy:

  • několik minut po cvičení snězte něco, co vám dodá rychle sacharidy (jablko, banán)
  • během hodiny po cvičení další jídlo s vysokým obsahem sacharidů
  • po hodině od tréninku doplnit stav bílkovin výživným jídlem
  • denně mít příjem bílkovin asi 1,5 g/kg vaší váhy
  • jíst pravidelně a snídat

I když je článek dost dlouhý, je to jen hodně zjednodušené i pro ty, které posilování moc nezajímá a nechtějí se v tomto oboru vzdělávat. Pokud vás posilování zajímá, přečtěte si o tom více na specializovaných webech (doporučuji např. body-test.cz).

Shrnutí

  • posilujte celé tělo obden
  • cvičte základní partie v každém tréninku (shyby, kliky, dřepy)
  • dodržujte správnou techniku, cvičíte kvůli svalům, ne kvůli počtu opakování
  • necvičte do zničujícího maxima, svaly se pak nestihnou regenerovat
  • po cvičení dodržujte správnou stravu (jinak si tělo vezme energii rozložením svalů)
  • jezte dostatečně a pravidelně, i když necvičíte

10 Comments
  • majlan
    18.8.2012 at 10.54

    Pěkný článek pro začátečníky, jen si trochu protiřečíš – tvrdíš, aby se nešlo do selhání a na druhé straně doporučuješ určit si počet opakování a prostě ho dosáhnout. Abych to rozlouskl, „správně“ je to první, tedy cvičit dokud člověk může a když ucítí, že už to jde hůř, přestat. Cvičení do selhání se dá taky provozovat, ale není to až taková sranda a i když to řada lidí třeba u shybů dělá, myslím si, že to na téhle úrovni není potřeba. Spíš než jít do selhání, tak zvýšit frekvenci cvičení a jít třeba někdy i dva dny po sobě.

    Co se týče shybů, začněte podhmatem, je to jednodušší. Až budete mít dostatek síly na několik shybů v kuse, vyzkoušejte tento plán – http://harrycloudfoot.com/2012/05/11/self-experiment-barstarrz-increase-your-pull-ups-reviewed-get-mad-results-in-6-weeks/

    A k cvičení patří samozřejmě i nějaká ta kardio aktivita jako třeba běhání. To už je ale na delší povídání, nicméně se všechno dozvíte v chystaném článku u mě na webu 😀

  • Pavel Mužák
    18.8.2012 at 11.17

    určitě je dobrý nějaký zahřátí na začátku – kardio cvičení. Např. si na 15 minut sednou na rotoped, případně se jít pomalinku rozběhat, aby se člověk trochu zapotil a připravil tělo na zátěž.

    Jelikož u většiny čtenářů jde o sedavé zaměstnání, zaměřil bych se speciálně na posílení břicha – posturální svaly, které drží vzpřímení těla a předchází se tak bolesti zad, hlavy atd.

    Pokud by chtěl někdo spíše zhubnout, než posílit svaly, tak je nutná aktivita středního zatížení po dobu alespoň 30, ideálně 40 minut. Tuky se spalují až po této době. Střední aktivita znamená cca na 60 % maximální tepový frekvence (přibližný výpočet u mužů 220 – věk a z toho 60 %). Např. rotoped, rychlejší chůze atd.

  • James K.
    18.8.2012 at 11.56

    Teď o prázdninách jsem začal taky posilovat, abych se dostal trochu do formy. Největší problém je ale to jídlo, potřeboval bych jíst více, ale někdy není chuť a jindy zas co.

  • Petr
    6.8.2013 at 10.08

    Návod je dobrý ale z praxe vím, že jednak se sám nepřinutím cvičit, protože se vždy najde něco důležitějšího a méně namáhavého a jednak bych to cvičil špatně. Takže z vlastní zkušenosti doporučuji trenéra ve fitku. Domluvená hodina se nesnadno ruší, a člověk nechce vypadat jako blb, že to bude rušit furt a navíc Vám trenér poradí s držením těla a s jednotlivými cviky. Navíc ohlídá jejich provedení abyste nezískali špatné návyky. Když jsem teď zkušenější a vidím kolem sebe ve fitku ty nový kluky, jak to cvičí blbě, je mi jich líto.

  • Erika
    9.11.2013 at 16.12

    Trénink nevypadá špatně, i když by potřeboval ještě trochu vypilovat. Určitě bych přidala nějaké protahování, více se zaměřila na stravu a to nejen na příjem a výdej energií, ale skladbu jídel, poměry sacharidů, bílkovin a tuků atd.

  • maroshf
    10.2.2014 at 17.38

    Zdravím, na kalenistiku (cviky z vlastnou váhou) odporúčam preštudovať knihu – „Tréning väzňa“. Píše sa tam snáď všetko….hodne to doplní tento krátky článok a takisto poopraví názor na rôzne cviky uvedené aj v tomto, ktoré nie sú tak celkom pravdivé…..Kalenistika je najlepšia forma cvičenia pre rozvoj svalov, práve preto že učí pracovať svaly spoločne, nie oddelene….. takže aj to samostatné cvičenie bicepsu neni vôbec tak dobré na biceps ako ked robíte zhyby. Zhyby sú najlepšie cviky nielen na chrbáť ale aj na biceps, pretože precvičujú aj ramenný sval….veľa ľudí má názor na cvičenie doma, že to je len také „kondičné“ cvičenie, že bez činiek sa nenabijete, čo je obrovské klamstvo…..(tiež som chodil do posilky a mnoho cvikov z posilky sú nielen neefektívne ale aj nebezpečné pre vaše zdravie, napr. pre klby). Posilka je robená na to aby ste začali rychlo makať a sypať a boli hneď veľký….to že si ničíte klby a väzivá, ktoré sa nestíhajú regenerovať a okrem toho si ničíte aj srdce a pečeň, to už nikoho nezaujíma….to je tá dnešná doba, niečo chcem tak si to kúpim a preto sa sype a očakavajú sa veľké vysledky. Chcel by som ešte dodať k článku, že cvičenie nôh zo závažiami neni dobre na chrbticu a bedrové kĺby….fakt je lepšie robiť cviky na jednej nohe, ale k tomu sa musite postupom času dopracovať….Kalenistika podporuje vaše zdravie a môžete sa jej venovať aj celý život….viac si skúste naštudovať v tej knihe, ktorú fakt každému odporúčam…..a šetríte si svoje zdravie….

  • Kalistenika
    19.10.2014 at 17.09

    Zacinam akurat zo street workoutom, tak som zvedavy, ake budu vysledky…

  • Kuba
    14.3.2015 at 5.59

    při hledání podkladů pro copy jsem narazil na tento článek (kamarád rozjel českou značku fitness oblečení (http://aestheticfitness.cz/cs/), který mě nejprve rozesmál, kvůli tomu, že je na SEOpizza.cz 🙂 pak jsem si ho ale přečet a něco na tom co píšeše asi bude:-) mimochodem při čtení mě začaly bolet záda…

Post a Comment