Posilování pro ajťáky

I když to dnes nebude o vydělávání peněz, o SEO službách ani o ničem tématickém, doufám, že někomu tyto informace pomůžou.

Většina z nás, kteří pracujeme díky internetu se asi nijak výrazně o svoje svaly nestará a ani u mě to není jinak.

Proto teď zkouším nový trénink, který vás nebude stát víc než 4 hodiny týdně a zajistí růst největších svalových partií.

Já sám už cvičím nepravidelně několik let a v poslední době mě to znova chytlo a začal jsem se o to zajímat. Problém je ale v tom, že se mi do posilky moc nechce a radši si zacvičím, když se mi zrovna chce, než abych byl omezován otevírací dobou. Začal
jsem se zajímat o to, jestli se dají budovat svaly i doma, aniž bych musel někam chodit.

Možná, že někteří z vás znají pojem kalistenika. Jedná se o posilování s vlastní váhou (dřepy, kliky, sedy-lehy,…). Právě kalistenika/kalisthenika je základ tréninku, který teď doma začínám.

PosilováníMůj trénink spočívá v tom, že jedu každý druhý den ty největší partie – záda, prsa, nohy.

Cvičením těchto svalů se totiž tělo nakopne a dostane velký růstový stimul. Díky tomu, že při cvičení zabírají i vedlejší svaly (biceps, triceps) tak dojde k růstu celého těla (sice ne tak efektivně, jako kdybyste jeli biceps samostatně, ale stačí to).

Tento trénink vám neudělá postavu kulturisty, o to vůbec nejde. Cílem je udržet a hlavně vytvořit svaly na místech tak, aby naše postava vypadala dobře a nebyla typicky geekovská.

Cviky na záda

Pro to, abyste mohli pořádně procvičit záda budete potřebovat nějakou hrazdu.

Vlastně stačí jakákoliv tyč, která vás unese a můžete na ní dělat shyby. Já cvičím na kovové konstrukci, která drží plechovou stříšku. Možností je plno, stačí jen hledat.

Pro ty, kteří nemají vhodné místo bude asi nejvhodnější hrazda do dveří, kterou si koupíte za pár stovek.

Protože nemáme čas ani chuť cvičit speciální tréninky, budeme na záda cvičit jenom shyby. Je to velmi efektivní cvik, který procvičí velkou část zad a jako vedlejší sval se zapojuje biceps a předloktí.

Já shyby provádím nadhmatem s širokým úchopem. Začínám prověšený úplně dole a vytáhnu se jak nejvíc dokážu. Při zabírání se snažte tlačit hrudník dopředu a myslet na to, že to taháte pomocí svalů zad, ne rukou. Nádech při spouštění, výdech u přitažení.

Správné provedení shybu

Mnoho z vás (stejně jako já) bude mít asi v začátcích problém udělat jeden nebo více shybů. Pro začátečníky je to dost těžké, ale stojí to za to. Pokud se nedokážete přitáhnout sami, dejte si pod sebe třeba židli nebo něco, o co si zapřete nohy a při zabírání si tak pomůžete. Postupně vám svaly zesílí a vy to pak zvládnete bez pomoci. Řešením může být tak provádění shybů s užším úchopem, kde vám pomohou svaly paží.

NEPŘEHLÉDNĚTE  Jediná konference, kterou letos navštívím

Jak cvičit záda

Abyste dali vašim svalům pořádný stimul, musíte udělat několik přítahů. Nemůžu vám říct přesné počty opakování, podle kterých byste se měli řídit, je to individuální.

Doporučuji vám dát si před každým tréninkem počet shybů, které máte udělat (např. 20) a cvičit do té doby, než tento počet uděláte. I kdybyste to měli dělat po jednom, dosáhněte vašeho cíle.

Cviky na prsa

Cvičení prsních svalů je naštěstí jednodušší. Základním cvikem jsou pro mě kliky a jejich různé variace. Toto cvičení provádím v sériích. Sérií dělám 5-6, podle toho jak svaly cítím. V každé sérii udělám určitý počet kliků (např. 20).

Je lepší začínat na nižších počtech a v každé sérii navyšovat, i když to nebude úplně snadné. Pokud jste začátečníci, bude vám stačit posilování formou klasických kliků.

Doporučuji ale tak po měsící až dvou začít cvičit různé variace, které zapojují i vedlejší svaly. Příkladem můžou být „diamond pushups„, při kterých si zamaká váš triceps.

Správné provedení kliku

Jak cvičit prsa
Správná technika posilování formou kliků je na videu, ale mám k tomu ještě několik připomínek.

  • Stejně jako u všech cviků je důležité, abyste prováděli techniku správně. Jednak je to kvůli tomu, aby nedošlo k poškození vašeho těla a také proto, aby bylo cvičení efektivnější.
  • Často se stává, že lidé se snaží dosáhnout vysokých čísel, aby se pak mohli pochlubit, že dají 100 kliků najednou. Mě ale někdy stačí dobře provedených 20 kliků a cítím záběr.

Cviky na nohy

Nohy jsou pro mě docela problematická partie, protože je mám oproti zbytku těla dost hubené. Asi nejlepší cviky na nohy jsou dřepy s činkou na zádech. Předpokládám, že činku ale většina z vás nemá, takže si budeme muset poradit bez ní.

Začátečníci mohou cvičit dřepy jen tak „naprázdno“. Jakmile se ale dostanete do vysokých počtů opakování a pořád to nebude stačit, musíte přejít na variace – např. dřep na jedné noze.

Kromě dřepů dělám ještě cviky na lýtka. Ty jsou snazší, protože lýtka se unaví dřív. V jednom tréninku můžete jet jak dřepy, tak cviky na lýtka, určitě se nepřeposilujete.

Správné provedení dřepu

Cviky na posilování lýtek

Pravidla tréninku

Jen to, že si trénink odcvičíte ale nestačí. Pro růst svalů je potřeba dodržovat určitá pravidla. Asi nejdůležitějším pravidlem, který se týká samotného tréninkového plánu, je to, abyste cvičili pravidelně a zvyšovali obtížnost. Vaše svaly totiž porostou tehdy, pokud jim budete dávat větší a větší stimuly=tvrdší trénink.

Mnohé z vás asi zajímá, jak dlouho cvičit a kdy vlastně trénink ukončit. Určovat to časově moc nemá smysl, důležité je ale to, aby vaše svaly dostali opravdu dostatečný stimul – musíte tedy cvičit tvrdě.

NEPŘEHLÉDNĚTE  Kde diskutovat o marketingu?

Protože ale cvičíme celé tělo často, nemůžeme posilovat až do vyčerpání, protože pak dlouho trvá, než se vaše svaly zregenerují. Doporučil bych tedy cvičit do té doby, až když jste před hranicí vysílení a cítíte, že ještě pár opakování/sérií a cvičili byste do maxima.

Strava při cvičení

Snad ještě důležitější, než samotný trénink je vaše strava. Říká se, že růst svalů je ze 30% zapříčiněn posilováním a ze 70% správnou stravou. Hlídání stravy (http://fajnblog.cz/cviceni-doma-ii-strava-a-vyziva/) při tréninku je opravdu složité, proto to hodně zjednoduším.

Pravidla stravy:

  • několik minut po cvičení snězte něco, co vám dodá rychle sacharidy (jablko, banán)
  • během hodiny po cvičení další jídlo s vysokým obsahem sacharidů
  • po hodině od tréninku doplnit stav bílkovin výživným jídlem
  • denně mít příjem bílkovin asi 1,5 g/kg vaší váhy
  • jíst pravidelně a snídat

I když je článek dost dlouhý, je to jen hodně zjednodušené i pro ty, které posilování moc nezajímá a nechtějí se v tomto oboru vzdělávat. Pokud vás posilování zajímá, přečtěte si o tom více na specializovaných webech (doporučuji např. body-test.cz).

Shrnutí

  • posilujte celé tělo obden
  • cvičte základní partie v každém tréninku (shyby, kliky, dřepy)
  • dodržujte správnou techniku, cvičíte kvůli svalům, ne kvůli počtu opakování
  • necvičte do zničujícího maxima, svaly se pak nestihnou regenerovat
  • po cvičení dodržujte správnou stravu (jinak si tělo vezme energii rozložením svalů)
  • jezte dostatečně a pravidelně, i když necvičíte

10 komentářů

  1. majlan 18.8.2012
    • Radek 18.8.2012
  2. Pavel Mužák 18.8.2012
  3. James K. 18.8.2012
  4. Petr 6.8.2013
  5. Erika 9.11.2013
  6. maroshf 10.2.2014
  7. Kalistenika 19.10.2014
  8. Kuba 14.3.2015

Přidej komentář